ダイエットよりトレンドより、いちばん大切なことは何？【ココロとカラダの100年美容】

食べているものが身体をつくる。だから痩せるために「食べない」とか、何かに「偏る」スタイルはナンセンス。その食が自分に合うものか、必要なのか、いま一度考えて。

実は栄養不足。 だから偏らない食生活を。

ヘルシー志向の食トレンドがあふれる現代。その「いい」「悪い」を栄養学の観点から細川モモが徹底解説。欧米セレブから流行したグルテンフリーやヴィーガンなどの新しい食スタイル、玄米やスムージーなどの食ブーム。やみくもに取り入れるのは危険！ 正しい食生活を送る指針にして。

細川モモ　予防医療・栄養コンサルタント
一般社団法人ラブテリ代表理事。企業や医療専門家と協業し、「栄養と食」を通して女性の健康をサポートする活動を行う。講演やTV出演のほか、著書に『成功する子は食べ物が9割』（主婦の友社刊）など。＠momohosokawa
ラブテリが有する7,000人のデータをもとに、鉄や亜鉛など女性に不足しがちな8種の天然栄養成分を処方した"血力"サプリ。リボル エッセンシャルズ 60粒 ￥4,980／リボルカスタマーサポート

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ヴィーガン△

肉や魚を食さないベジタリアンよりさらに厳格で、ハチミツなども口にしないのがヴィーガン。菜食主義の食生活を送る人は日本でも昔から一定数いる。「宗教的要素も強いため一概には言えませんが、栄養学の観点ではおすすめできません。野菜中心の食生活は、動物性タンパク質に多く含まれる鉄分や亜鉛、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。オメガ3脂肪酸は、体内でDHA・EPAに変換される栄養素。特にDHAは目の健康やハッピーホルモン"セロトニン"の安定にも必須。亜麻仁油などの油はその変換率が高くないのです」（細川）。ヴィーガンレストランが増えているが、食生活まるごとヴィーガンではなく、時々楽しむ程度がよさそう。

ふたつの藻類、スピルリナとクロレラを吸収率も考慮して飲みやすい錠剤に。クロロフィルやタンパク質が豊富で、鉄やビタミンB12、必須アミノ酸を含有。サンフード スピルリナ&クロレラ タブレット 225粒 ￥3,456／アリエルトレーディング

ヴィーガン対応のプロテインパウダー。動物性とは栄養素が異なるものの、エンドウマメ由来の植物性タンパク質が手軽に摂取できる。葉酸やポリフェノールも含有。左から、プロテイン ブレンド 抹茶オールスターズ、同 クリオロベリーズ 各20g 各￥399／ともにグリーンベース

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グルテンフリー△

グルテンの過剰摂取が、アレルギー疾患などさまざまな不調と関連があるといわれる"リーキガット"を引き起こす一因という説もあるが。「もともとグルテンフリー食品が必要となったのは、欧米人に小麦アレルギーや、セリアック病というグルテン摂取により腸の粘膜に炎症が生じる疾患を持つ人が存在するため。グルテンには不耐症という摂ってはいけない人と、過敏症という摂ると心身の不調を感じる人がいます。欧米人と比べて日本人にはこうした症状を持つ人は少ない。グルテンを一定期間控えてみて、体調がよくなったという場合にはメリットがありますが、健康な人が控えてしまうと栄養障害になるリスクがあります。また、穀物の食物繊維が不足して心臓病のリスクが高まることも報告されているため、自己流はおすすめできません」（細川）

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糖質制限△

糖質制限とひとくちにいっても方法はさまざま。「極端に炭水化物を控える糖質制限は、糖質と食物繊維という腸内環境の"二大ごちそう"をカットしてしまうため、おすすめできません。ぽっちゃり体型の人や健康診断で血糖値が高い傾向にある人は、一食あたりの糖質量を20～40gにする"ロカボ"か、菓子類などの白砂糖をやめるシュガーカットを。口寂しい時には、血糖値が上がりにくい甘味=フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラカントを。また、極端な糖不足は、不足するエネルギーを補うため筋肉を分解してしまうため筋肉の減少に繋がり、心筋梗塞や死亡リスクを高めることも報告されています」（細川）。糖質オフ食品には、砂糖の代わりに、米国で使用制限が広がる異性化糖（ブドウ糖果糖液糖など）が含まれることもあるので注意して。

砂糖の300倍の甘さを持つ羅漢果エキスを配合した甘味料。ラカントS顆粒 130g ￥581／サラヤ

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大豆製品◯

大豆=イソフラボン=女性ホルモン様物質、はよく知られているだろう。「日本人を対象にした研究で、大豆イソフラボンを多く摂っている人は乳がんになりにくいこと、閉経後はさらに予防効果が上昇することが報告されています。有害性は研究段階なので、摂取量は1日70～75㎎の上限内に収めて。ただ、女性ホルモンに似た働きをするのは、イソフラボンそのものではなく、腸内細菌によってイソフラボンが発酵して作られる"エクオール"。その腸内細菌がいない、少ない場合（通販で簡易検査可能）、大豆製品の恩恵が変わるので、女性ホルモンを補う目的であればエクオールのサプリも検討を。基本的には、納豆や味噌などの大豆製品として摂ることが望ましいです」（細川）

大豆製品を摂ってもエクオールを作り出せない人で、PMSや更年期症状に悩む人は、エクオールそのものを摂取。エクエル 112粒 ￥4,320／大塚製薬

エクオールと、その産生を促進するラクトビオン酸を配合。女性ホルモンに働くハーブ2種も加え効果を高めた。The F advance 60錠￥8,640／タカコスタイル

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玄米食◯

白米より玄米、といわれるその理由は？　「玄米は、興奮を鎮めるのに役立つGABAなども摂取でき、不足しがちな食物繊維やミネラルも豊富に摂れる栄養価の高い食品です。ただ、食べるならいくつかの点に留意する必要が。①十分に水に浸すこと。玄米に含まれる健康面への影響が懸念される成分は、水に浸すことで解消されます。さらに、消化しやすくなるという利点も。②できるだけ農薬の少ないものを。米粒の外側のぬか層を取り除いた白米とは異なり、残留農薬が懸念されるためです。③毎日は避ける。米ぬかに多く含まれるのが無機ヒ素です。一部の国では米製品の摂取量を制限する動きもあります」（細川）

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油△

良質な油は美容にも健康にも不可欠。「優先的に摂りたいのは、人体で作り出すことができない必須脂肪酸です。脳の働きや肌の潤い、便通、目の健康に関わり、特に体内でDHA・EPAに変わるオメガ3脂肪酸は、心の健康や美容に欠かせません。オメガ3が豊富な亜麻仁油やえごま油は、加熱に弱いのでドレッシングなどに混ぜて。インカインチ、サチャインチ、カメリナなどは加熱できます。いっぽうで控えたい油も。代表的なのは、マーガリンやポーションミルクに含まれるトランス型脂肪酸。不妊リスクを高める可能性もあるため、できるだけ控えて。話題のMCTオイルなどの中鎖脂肪酸やオリーブオイルもよいものですが、大さじ1杯で約100kcalと高カロリー。摂りすぎに注意を」（細川）

アブラナ科のカメリナサティバ種子をコールドプレス。加熱してもオメガ3が壊れず、酸化しにくいので開封後も常温保存が可能。カメリナオイル 270g ￥1,976／ブルージュール・ジャパン

すぐにエネルギーに変換されるMCTオイルは、疲れやすい人にもおすすめ。糖質ゼロで無味無臭のパウダー状。MCTオイルパウダー ゼロ 250g ￥2,808／勝山ネクステージ

三陸沖のオキアミから抽出されたオイルには、EPA・DHAにアスタキサンチンなども含有。臭いが気にならないソフトカプセル。気仙沼クリルオイル 120粒 ￥5,940／ケセモ マリナス

クレタ島で有機栽培されたオリーブを収穫後24時間以内に搾油。エレオン オーガニックエクストラバージンオリーブオイル 250ml￥3,980／ルミナプラス

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乳製品△

毎日摂るべし? 避けるべし? と賛否渦巻く乳製品。牛乳を飲むとお腹がゆるくなったり下したりする、という声もしばしば耳にする。「乳製品に含まれる乳糖（ラクトース）を分解する酵素、ラクターゼの分泌が少ないことが要因です。こうした乳糖不耐に該当する日本人は1万人中約2割、たまに起こる人を含めると約5割、というデータも。乳製品は、カルシウムとタンパク質の供給源なので、該当する人はヨーグルトやチーズを食べるといいでしょう。ヨーグルトでは乳糖の20～40%が分解されていて、チーズではほぼ取り除かれています。豆乳やアーモンドミルクに代替することも可能ですが、ヨーグルトやチーズは腸内フローラのバランスを整えるプロバイオティクスが摂取できる発酵食品。感染症リスクを低下させるなど、メリットも多い食品です」（細川）

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スムージー△

ミネラル豊富なスムージーやロージュース。目覚めの朝食代わりにしている人も多いのでは?「 スムージー自体は、不足しがちな野菜や果物を手軽に摂る手段としておすすめですが、ただし、食事としてではありません。食事には消化するために生じる熱で体温を保持する役割や、脳への刺激になる咀嚼、体内時計をリセットするという大切な役割があります。それにはタンパク質が欠かせません。食後の代謝アップは、スムージーなどの糖質では約6%ですが、タンパク質では約30%。よく噛むことにより代謝はさらに高まるので、タンパク質摂取と咀嚼する食事が重要です」（細川）。どうしてもスムージーだけになる場合は、ヨーグルトや豆乳などタンパク源をプラスして。

＊「フィガロジャポン」2020年8月号より抜粋